Spis treści:
1. Plan treningowy dla początkujących na siłowni: jak zacząć i nie zwariować?
2. Dlaczego uniwersalne plany nie są takie złe?
3. Jakie plany treningowe nie mają sensu dla początkujących?
4. FBW – idealny trening dla początkujących
5. Trening to nie tylko mięśnie
6. Przykładowy trening FBW dla początkujących
7. Podsumowanie
Plan treningowy dla początkujących na siłowni: jak zacząć i nie zwariować?
Zaczynasz swoją przygodę z siłownią? Super decyzja! Ale może czujesz się trochę zagubiony? Nic dziwnego. Przeglądając te wszystkie plany treningowe, porady i skomplikowane schematy sam czuje się zagubiony. Bez obaw – dzisiaj podpowiem na co zwrócić uwagę, prosto, konkretnie i bez zbędnych ceregieli!
Dlaczego uniwersalne plany nie są takie złe?
W internecie często można spotkać hasła w stylu: „Uniwersalne plany treningowe to strata czasu, wszystko musi być personalizowane!”. Cóż, w idealnym świecie każdy miałby trenera personalnego, dietetyka i indywidualny plan. Ale jesteśmy w prawdziwym świecie, gdzie wielu z nas dopiero zaczyna i chce po prostu zadbać o swoją sprawność i zdrowie. Dlatego uniwersalny plan treningowy to może być dobry początek.
Dlaczego?
- Jest prosty, zrozumiały i sprawdzony.
- Uczysz się podstawowych ruchów.
- Unikasz chaosu i przypadkowości na siłowni.
- Zyskujesz czas, by zrozumieć, co działa na Twój organizm.
Na początku kluczowe jest po prostu wprowadzenie regularności i poznanie podstaw. Dopiero z czasem będziesz w stanie zauważyć, co konkretnie dla Ciebie działa i co warto zmienić.
Jakie plany treningowe nie mają sensu dla początkujących?
Nie każdy plan treningowy to złoto. Oto kilka „pułapek”, w które mogą wpaść początkujący:
- Zaawansowane plany dla kulturystów Jeśli plan zawiera 6 dni treningowych, 20 różnych ćwiczeń i hasła typu „pompuj każdy mięsień oddzielnie” – to zdecydowanie nie jest dla Ciebie. Pocątkujący potrzebuje prostoty, a nie rozpiski jak dla zawodowca.
- Ćwiczenia tylko maszynach? OK. Ale jeśli plan opiera się tylko na nich, to omijasz naukę podstawowych ruchów, takich jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie. Dobra technika to podstawa – uczyć się jej trzeba od samego początku.
- Za dużo – plany które zawierają 4 dni treningowe i więcej, lub ogromne ilości serii na daną partię. Takie plany mogą być okej, ale nie dla osoby początkującej.
- Rutyny nastawione na jedno np. tylko „ klatę” albo biceps. Jeszcze gorsze moim zdaniem są plany typu „płaski brzuch” „szczupłe uda” itp. Po pierwsze nie da się miejscowo trenować i np. schudnąć, a po drugie nie ma to najmniejszego sensu. Dla zdrowia i dobrego samopoczucia potrzebujesz równowagi. Skupianie się tylko na jednej partii mięśni może doprowadzić do kontuzji lub dysproporcji.
FBW – idealny trening dla początkujących
FBW (Full Body Workout) to absolutny król, jeśli chodzi o treningi dla początkujących. Dlaczego? Oto kilka powodów:
- Prostota i efektywność: Trenujesz całe ciało na jednej sesji, co pozwala rozwijać wszystkie grupy mięśniowe w zbalansowany sposób.
- Krótszy czas na siłowni: Nie musisz chodzić na trening 5-6 razy w tygodniu – wystarczą 2/3 dni.
- Budujesz fundament: Uczysz się podstawowych ruchów, takich jak przysiady, martwe ciągi, wyciskanie.
- Uniwersalność: FBW można dopasować do każdego poziomu zaawansowania.
Trening to nie tylko mięśnie
Wielu początkujących kojarzy siłownię z „pompowaniem” mięśni, ale trening to znacznie więcej. Dla najlepszego efektu warto zwrócić uwagę na:
- Siłę: Budowanie siły sprawi, że będziesz czuć się mocniejszy/a nie tylko na siłowni, ale i w codziennym życiu.
- Wytrzymałość: warto zadbać w treningu również o nasze serce, czyli treningi cardio
- Moc i dynamikę: Wszelkiego rodzaju podskoki, rwania czy dynamiczne ćwiczenia poprawią Twoją ogólną sprawność.
- Mobilność i elastyczność: Stretching i mobilizacja to klucz do zdrowych stawów i dobrej postawy.
Przykładowy trening FBW dla początkujących
Nie podam Ci tutaj dokładnego planu treningu, ale podam jakie ruchy powinny się w nim znależć
- Przysiady
- Wykroki
- Ruch zawiasowy w biodrze (martwy ciąg)
- Wypychanie w pionie (OHP)
- Przyciąganie w pionie (podciąganie na drążku)
- Wypychanie w poziomie (wyciskanie na klatkę)
- Przyciąganie w poziomie (wiosłowanie)
- Ćwiczenia akcesoryjne (łydki, ramiona, brzuch)
Podsumowanie
Początek przygody z siłownią nie musi być skomplikowany. Prosty plan FBW to idealne rozwiązanie, by zbudować solidne fundamenty, nauczyć się techniki i zaczerpnąć radości z treningu. Pamiętaj, że regularność i konsekwencja są kluczowe, a efekty przyjdą z czasem. Więc załóż wygodne buty, weź głęboki oddech i do dzieła!