Jak efektywnie trenować samemu?
Trenowanie kickboxingu samodzielnie może być wyzwaniem, ale z odpowiednim podejściem, planowaniem i motywacją można osiągnąć znaczące postępy. Oto jak efektywnie trenować kickboxing samemu:
A. Ustal cele treningowe
- Krótkoterminowe cele: (na określony trening, tydzień treningowy)
- Nauka podstawowych technik (ciosy, kopnięcia, bloki)
- Poprawa siły i kondycji
- Opanowanie konkretnych kombinacji
- Długoterminowe cele: (miesiąc, kwartał, rok)
- Doskonalenie techniki i taktyki
- Zwiększenie siły i kondycji
- Przygotowanie do sparingów lub zawodów
B. Stwórz plan treningowy
Najczęstsze problemy, wyzwania i błędy jakie niesie za sobą trening samemu.
Trening kickboxingu w pojedynkę może być skuteczny, ale niesie ze sobą pewne wyzwania i ryzyko popełnienia błędów. Oto najczęstsze problemy, wyzwania i błędy oraz sposoby jak sobie z nimi poradzić:
- Robienie zawsze nieprzemyślanych i niezaplanowanych treningów
- przemyśl nad czym chcesz popracować i na jakich elementach chcesz się skupić i zaplanuj prosty schemat treningu
- Ograniczony bezpośredni feedback
- spróbuj nagrywać się podczas treningu i analizować swoją technikę
- Brak różnorodności treningu
- wykonując trening samemu często wykonujemy tylko ataki, zapominając o obronie, kontrataku oraz poruszaniu i ćwiczeniach motorycznych, dodaj te elementy do swoich treningów
- Monotonia, rutyna i brak motywacji
- trening samemu wymaga silnej woli i dyscypliny, dlatego zaplanuj wcześniej kiedy i o której zrobisz trening
- Ograniczone możliwości treningowe
- brak partnera i odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń może ograniczać twoje możliwości, ale bez tego również można trenować wykonując zadania techniczne przed lustrem, walkę z cieniem czy proste ćwiczenia bez sprzętu. Można również zainwestować kilkanaście złotych w taki sprzęt jak np. piłeczki tenisowe, skakanka, drabinka koordynacyjna, worek bokserski i urozmaicać swój trening
Potrzebne miejsce i sprzęt do treningu w domu
- Miejsce
Wiadomo, że idealnie byłoby korzystać ze sprzętu i przestrzeni w klubie sportowym, ale w domowych warunkach też da się to zrobić. Wystarczy 2x2m przestrzeni, aby móc swobodnie wykonywać ćwiczenia. Im więcej przestrzeni będzie tym wygodniej. - Sprzęt
Podstawowy trening możemy wykonywać bez jakiegokolwiek sprzętu, ale dodatkowe akcesoria pomogą nam wzbogacić nasz trening
- skakanka
- piłki tenisowe
- drabinka koordynacyjna
- gumy oporowe
- rękawice
- worek bokserski
Jakie wyróżniamy techniki w kickboxingu
W kickboxingu wyróżniamy takie elementy jak:
- pozycja
- poruszanie – praca nóg
- uderzenia rękami
- kopnięcia
- kolana
- łokcie
- techniki obronne – bloki, uniki
- klincz
- kontratak
- kombinacje i taktyka
Planując swój trening zwróć uwagę na różnego rodzaju elementy walki, a nie skupiaj się tylko na ataku. Dodaj do swojego treningu bloki, kontratak i kombinacje.
Trening uzupełniający dla zawodnika sportów walki
Sporty walki to dyscyplina która, oprócz umiejętności technicznych, wymaga od zawodnika odpowiedniej kondycji, siły, szybkości i wytrzymałości. Warto dołączyć do treningu technicznego elementy które poprawią naszą siłę i kondycję. Idealnie byłoby skorzystać z siłowni, ale na potrzeby tego artykułu skupimy się na ćwiczeniach w domowych warunkach.
Przykładowe ćwiczenia na poprawę motoryki to:
- pompki
- przysiady
- wykroki
- scyzoryki
- burpees
- skoki
- planki
- wznosy bioder
W zależności od celu i potrzeb możemy indywidualnie dostosowywać i dobierać odpowiednie ćwiczenia.
Jak powinien wyglądać trening?
1. Rozgrzewka (5-10 minut): skakanie na skakance, dynamiczne rozciąganie
2. Technika (10-15 minut): doskonalenie elementów technicznych, obrony i kontrataku
3. Trening na worku, walka z cieniem, elementy taktyczne (15-20 minut)
4. Kondycja i siła (15-20 minut)
5. Schłodzenie i rozciąganie (5 minut)
W zależności od celu i potrzeb można dostosować elementy indywidualnie.
W moim sklepie znajduje się miesięczny plan treningowy dla kickboxera, który możesz wykonać indywidualnie.
Najlepszy rozwój zapewnisz sobie pod okiem trenera i z innymi, ale jeśli chcesz możesz samemu trenować i cieszyć się treningiem!