Spis treści:
- Jednostka treningowa i struktura treningu
- Rozgrzewka
- Część główna
- Część końcowa
- Jednostka treningowa i struktura treningu
Jednostka treningowa – jest najmniejszym elementem czasowej struktury treningu, podczas którego trener/nauczyciel w określonym czasie realizuje określone zadania z uczniami. Jednostka treningowa jest częścią większego cyklu, pewnej struktury która składa się w całość na plan treningowy. Odpowiednio zaplanowana jednostka treningowa pozwala efektywnie wykorzystać czas i przyczynić się do rozwoju zawodnika. [4]
Każda jednostka treningowa powinna być prowadzona według określonego schematu/toku:
- Rozgrzewka – czyli przygotowanie organizmu do kolejnej części treningu
Czas trwania: 5-10 minut
Odpowiednia rozgrzewka pobudza układ nerwowy do ćwiczeń, skraca czas reakcji, przygotowuje stawy i więzadła, poprawia kurczliwość i moc mięśni, poprawia motywację do ćwiczeń.
- Część główna treningu – zazwyczaj najdłuższa oraz najbardziej zróżnicowana część treningu w której realizowane są główne zadania i cele treningowe
- Część końcowa – uspokajająca – jej głównym zadaniem jest uspokojenie organizmu, przestawienie z tryby walki w tryb wyciszenia, relaksacji najbardziej aktywnych części ciała podczas treningu. W zależności od intensywności części głównej może zawierać zadania aktywnego wypoczynku, pasywnego rozciągania albo relaksacji. [2]
2. Rozgrzewka
Rozgrzewka – często monotonna, prowadzona po macoszemu, nudna. Są różne rodzaje rozgrzewki, według różnych protokołów, ale możemy wyróżnić wśród nich pewien schemat według którego się odbywa:
- Podniesienie temperatury ciała np. skakanie na skakance, pajacyki, bieg (3-5 minut)
- Ćwiczenia ogólnorozwojowe np. dynamiczne rozciąganie, mobilizacja (3-5 minut)
- Ćwiczenia specyficzne w zależności od rodzaju treningu np. ćwiczenia siłowe, drille, pobudzenia ciała (3-5 minut)
Powyższy schemat zawiera tylko pewien zarys idei rozgrzewki i nie musi on zawierać zawsze takich samych ćwiczeń. Załóżmy, że rozgrzewka trwa 15 minut a trening 90. Zatem jest to ⅙ treningu. Możemy ten czas wykorzystać na kształtowanie różnych zdolności motorycznych lub interakcji społecznych w grupie.
Przykład:
a) Podniesienie temperatury ciała – można wykorzystać proste zabawy biegowe, które nawet w grupach dorosłych świetnie pobudzają do treningu
b) Ćwiczenia ogólnorozwojowe – możemy wykorzystać pracę w parach do wykonywania poszczególnych ćwiczeń
c) Ćwiczenia specyficzne – możemy skupić się na czasie reakcji, szybkości, wprowadzić element rywalizacji.
Rozgrzewka to tylko pewien zarys i powinniśmy ją wykorzystać w odpowiedni sposób do rozwoju, a nie wykonywać wciąż te same nudne ćwiczenia.
3. Część główna
Z częścią główną raczej nie ma problemu na treningach, ale chciałbym zwrócić uwagę tylko na kilka elementów. W części głównej realizowane są cele i zadania treningu i powinny być one zaplanowane w odpowiedniej kolejności, aby dały wymierny efekt. Oczywiście każda jednostka treningowa jest inna i realizowane są na niej różne rzeczy i wszystkie elementy wymienione poniżej nie będą realizowane na jednym treningu, ale planując go powinniśmy wziąć to pod uwagę.
- Nie każdy trening powinien być na 110% – jeśli np. w poniedziałek był ciężki, wymagający trening to we wtorek powinien być lżejszy, aby dać odpowiednią możliwość regeneracji
- Ćwiczenia techniczne powinny pojawić się w I części treningu i najlepiej wykonywać je na świeżości, gdy organizm jest wypoczęty i zregenerowany
- Następnie powinny pojawić się ćwiczenia szybkościowe
- Rozwijanie siły
- Na samym końcu powinny znaleźć się ćwiczenia wytrzymałościowe
Element na który chciałbym zwrócić uwagę w części głównej, a moim zdaniem jest zaniedbywany, to ograniczenie w stosowaniu metod nauczania. Trenerzy często ograniczają się do 2,3,4 metod, co może nie jest błędem, ale skorzystanie w niektórych sytuacjach z innej metody, może dać nowy bodziec do nauki i rozwoju. [3,4]
4. Część końcowa
Część końcowa jest bardzo często pomijana, albo polegająca na ćwiczeniach które nic nie wnoszą do naszego rozwoju. W części końcowej powinniśmy organizm wprowadzić w stan odpoczynku, stopniowo redukując intensywność. Możemy tą część wykorzystać do kompensacji pewnych elementów, rozciągania, treningu wzroku i skupienia lub po prostu wyciszenia i odpoczynku. [4]
Bibliografia:
- “Kickboxing nowej generacji, czyli jak trenować lepiej” Rafał Kosiarski, 2024
- “Antropomotoryka” Wiesław Osiński, 2019
- “Podstawy teorii treningu sportowego” Henryk Sozański, 1999
- “Lekcja treningowa i struktura treningu” Marian Hennig